Richtiges Atmen - neue Lebensfreude

Informieren Sie sich hier über die Vorteile einer ausreichenden Sauerstoffzufuhr: Wohlfühl-Gehemnis FRISCHE LUFT

ATEMGEWOHNHEIT überprüfen und ATEMTECHNIK üben

Im folgenden Text erfahren Sie, wie Sie Ihre Atemgewohnheit überprüfen und eine gesunde Atemtechnik erlernen können, so dass Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen:

"Es wird zunächst Konzentration, Fleiß und Ausdauer erfordern, um die Techniken zu "verlernen", die sich über die Jahre hinweg gefestigt haben. Doch der Lohn wird für die Mühe reichlich entschädigen. ...

Das Atemtraining beginnt mit einer Überprüfung Ihrer Atemgewohnheiten. Versuchen Sie, so weiterzuatmen, wie Sie es gewöhnlich tun, und achten Sie sorgfältig darauf, wie es geschieht. Fragen Sie sich: Atme ich durch Nase oder Mund oder durch beide? Es ist wichtig, durch die Nase zu atmen, weil die Nasenschleimhaut die eingeatmete Luft wärmt, filtert und befeuchtet. Bei der Mundatmung geschieht das nicht.
Als nächstes prüfen Sie nach, ob es in Ihrer Nase irgendwelche Hindernisse gibt, indem Sie abwechselnd ein Nasenloch mit dem Zeigefinger zupressen. Atmen Sie durch das offene Nasenloch kräftig aus und ein. Dann dasselbe mit dem anderen Nasenloch. Jedes Hindernis sollte von einem Arzt überprüft werden. Dann fragen Sie sich: Atme ich gleichmäßig und rhythmisch? Erinnern Sie sich ein bis zwei Tage zurück. War Ihnen bewusst, dass Sie einmal außer Atem waren oder schnell pusten mussten? Wie schnell atmen Sie jetzt gerade? Nehmen Sie die Uhr zur Hand und zählen Sie Ihre Atemzüge pro Minute. Die durchschnittliche Zahl liegt bei 16-20 Atemzügen.
Wie tief atmen Sie im Entspannungszustand? Ist Ihre Atmung flach, mittel oder tief? Pfeift es beim Atmen?
Beobachten Sie die Bewegung Ihrer oberen Brust, des unteren Brustkorbes und des Bauches beim Atmen. Was geschieht beim Einatmen? Beim Ausatmen? Wenn man richtig atmet, sollte kein Heben der Brust sichtbar werden. Die Bauchdecke sollte bei jedem Einatmen vorgewölbt und beim Ausatmen eingezogen werden.
Beobachten Sie weiter: Nachdem Sie eingeatmet haben, halten Sie etwa eine Sekunde den Atem an. Dann nehmen Sie einen tieferen Atemzug, der Ihre Lungen bis an die Grenzen weitet. Die Luftmenge, die Sie beim zweiten Mal eingeatmet haben, wird "inspiratorisches oder Einatmungs-Reserve­-Volumen" genannt.
Höchstwahrscheinlich wird sie größer sein als die Luftmenge, die Sie routinemäßig einatmen. Nach einigen normalen Atemzügen halten Sie nach einem routinemäßigen Ausatmen wieder den Atem an. Nun atmen Sie kräftig aus, indem Sie die Hände in die Hüfte stemmen, die Bauchmuskeln einziehen, den unteren Brustkorb mit den Händen hineindrücken und dann husten. Die beim zweiten Mal ausgeatmete Luft heißt "expiratorisches oder Ausatmungs-Reserve-Volumen", Auch das wird wahrscheinlich mehr sein, als Sie routinemäßig ausatmen.

Jetzt haben Sie Ihre Atemgewohnheiten einmal kennen gelernt. Sie können nun an die erste Übung zur Atemverbesserung schreiten. Bitte, denken Sie daran - wie bei jedem Fitness-Programm  sollte Ihr Arzt Ihre Belastungsgrenze festlegen.

Übung zur Bauchatmung
                            
1. Gürtel oder einengende Kleidungsstücke entfernen.
2. Flach auf eine harte Matratze niederlegen oder noch besser auf den Fußboden. Knie anziehen. Der Kopf soll auf einem Kissen ruhen, damit Sie Ihre Körperbewegungen überwachen können.
3. Durch den Mund ausatmen, die Lungen so weit wie möglich leeren.
4. Langsam durch die Nase einatmen, wobei Ihr Bauch so weit vortreten darf, als wäre er mit Luft gefüllt (wie ein Luftballon). Das Zwerchfell sinkt etwas in die Bauchhöhle ab, wenn die Bauchmuskeln entspannt sind. Das lässt uns effektiver atmen.
 5. Wie jeder weiß, bleibt die Luft in den Lungen oberhalb des Zwerchfells und kann nicht in den Bauch gelangen, aber wir wollen einmal unsere Phantasie einschalten. Stellen Sie sich vor, Ihr Unterbauch und Ihre Beine wären hohl. Wenn Sie einatmen, dann denken Sie nicht nur an Ihre Lungen, sondern stellen sich vor, die Luft strömt hinab in Ihren Bauch und in die Beine, bis in die Zehen hinein. Oder anders gedacht: Stellen Sie sich vor, durch den Fußboden hindurch kämen Röhren vom kühlen Keller herauf. Sie würden durch Ihre Beine bis in die Lungen reichen. Und jetzt ziehen Sie die Luft vom Keller durch die Röhren hindurch. Diese Vorstellungen helfen Ihnen, Ihre Atmung zu entspannen. Dadurch wird Ihr "Computer" darin unterstützt, sämtliche Muskeln zu nutzen, die zum richtigen Atmen nötig sind. Atmen Sie so lange ein, bis auch nicht ein Schlückchen Luft mehr in Sie hineinpasst.
6. Jetzt atmen Sie durch den Mund aus, wobei Sie die Lippen zum Pfeifen spitzen. Dadurch wird auf die Lungen und das Zwerchfell ein leichter Gegendruck ausgeübt. Ruhen Sie einige Sekunden aus und wiederholen Sie alles. Diese Übung sollten Sie 15-mal und öfter machen, wenn Sie sich dabei wohlfühlen. Eine ähnliche Übung kann man im Stehen durchführen. Sie ist genauso wirkungsvoll. Während des Ausatmens spannen Sie die Bauchmuskeln an und beugen sich dabei vor. Beenden Sie das Ausatmen mit mehreren kurzen, kräftigen Hustenstößen. Das sollte ebenfalls 10-15-mal wiederholt werden, um den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen.
7. Wiederholen Sie die Übung bis hierher. Versuchen Sie aber diesmal, Brust- und Bauchatmung zu synchronisieren. Dazu atmen Sie ein, bis sich Ihr Bauch etwa zur Hälfte "mit Luft füllt". Halten Sie kurz inne. Dann stoßen Sie die Luft in den unteren Brustkorb, indem Sie die Bauchmuskeln einsetzen. Zwingen Sie den Brustkorb, sich zu weiten, ohne Luft durch Mund oder Nase auszuatmen. Wenn das geschehen ist, werden sich die Bauchmuskeln etwas einziehen, als hätten Sie leicht ausgeatmet.
Nun atmen Sie voll und tief ein. Lassen Sie Ihren Bauch riesengroß werden, so groß es nur geht. Indem Sie jetzt die Bauchmuskeln anspannen, aber keine Luft entweichen lassen, versuchen Sie, die Luft von dem unteren Brustkorb in den oberen zu drücken, indem Sie die Bauchmuskeln kräftig einziehen. Versuchen Sie, das weich und in Wellenbewegung zu machen, indem Sie das untere Atemgebiet zusammenpressen und den oberen Brustraum so gut wie möglich entspannen. Füllen Sie alle Atemgebiete bis zur Grenze und atmen Sie dann durch Mund und Nase aus. Wiederholen Sie diese Übung 10-mal. Beide Übungen sollten morgens und abends gemacht werden, und das mindestens eine Woche lang. Dann ruhen Sie einige Tage aus und wiederholen das eine weitere Woche lang.
Sie werden nach einigen Wochen einen Unterschied merken. Diese Übungen helfen, die Luftmenge zu vergrößern, die Sie mit jedem Atemzug einziehen. Indem sie ins Unterbewusstsein übergehen, fördern sie eine tiefere bewusste Atmung, ohne dass Sie sich dabei anstrengen müssten."¹⁾
Schauen Sie in einiger Zeit wieder einmal auf diesen Beitrag. Wir zeigen Ihnen dann weitere Übungen, die anders gestaltet sind.

Vergessen Sie nicht: Wir benötigen viel frische Luft, doch probieren Sie selbst, wie angenehm ihre Wirkungen sind!

1) Foster, Vernon W., M.D.: Natürlich gesund Leben mit Newstart^® . Wien: TopLife-Wegweiser Verlag GmbH, 2010, S. 135f